Takto vypadá vysněné ráno ty, kteří se už večer neumí dočkat svého ranního rituálu. Jsou však i takoví, kterým snídaně na chuť nejdou, taková, kterým stačí poprvé jíst až na oběd, ale i taková, která snídat prostě nestíhají.

V našem článku bychom vám však rádi ukázali, že díky dobrému plánování může být snídaně nejen časově dostupná, ale i chutná, zdravá a nutričně vyvážená. 

Pokud se tedy chcete přidat do klubu milovníky snídaně, neváhejte vstoupit.

Obsah článku:

1. Co je snídaně a proč na ní záleží?
2. Proč jíst snídani a kdy je (ne)vynechat
3. Co by měla obsahovat zdravá snídaně?
4. 13 tipů na zdravou, chutnou a efektivní snídani
5. Sladká nebo slaná snídaně?
6. Zdravá snídaně pro děti: Jak zaujmout děti hned po ránu?
7. Teplá snídaně: Vyplatí se ji zařadit do jídelníčku?
8. Bílkovinná snídaně: Jak získat ze snídaně co nejvíce?
9. Rychlá snídaně: Jak ji zvládnout zdravě?
10. Časté dotazy
11. 10 užitečných informací

Co je snídaně a proč na ní záleží?

Snídaně je prvním jídlem dne, které se obvykle konzumuje po probuzení. Jejich název v angličtině doslova vychází z myšlenky, že snídaně „přerušuje půst“, který absolvujeme v noci během spánku ( breakfast znamená „přerušení půstu“).

Hlavním úkolem snídaně je doplnit po noci energii do našeho těla (snídaně tvoří 20 až 25 % energetického příjmu během dne), dodat tělu živiny potřebné pro začátek dne a podpořit naše soustředění a fyzický výkon.

Co se děje ráno v našem těle?

Během nočního spánku naše tělo obvykle (v ideálním případě) 8–2 hodin nepřijímá potravu. Ráno však nestartuje „naprázdno“ – právě naopak.

Po probuzení tělo nejprve čerpá z vlastních zásob energie. Hormony jako kortizol , glukagon a nízký inzulín zajistí, že mozek i svaly mají dostatek paliva. Potrava pak tyto zásoby doplňuje a dodává nám nejen energii, ale také stavební látky potřebné k obnově a správnému fungování organismu. Proto není biologicky nezbytné jíst okamžitě po probuzení, ale pravidelný příjem potravy je důležitý pro dlouhodobé udržování energetických zásob a regeneraci těla.

Proč tedy ráno potřebujete doplnit energii? Protože její zásoby nejsou neomezené. Během noci tělo využívá glykogen v játrech k udržování hladiny glukózy, tukové zásoby jako palivo a malé množství aminokyselin pro tvorbu nové glukózy. Tyto zásoby však postupně ubývají.

Jak vám s tím pomůže snídaně? Poslouží jako „benzin“ i jako stavební materiál. Ranní jídlo vám totiž pomůže doplnit sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny a minerály. 

Sacharidy potřebujeme pro rychlý zdroj glukózy pro mozek a svaly. Bílkoviny nám dají aminokyseliny pro obnovu svalů, tvorbu enzymů a hormonů. Tuky slouží jako dlouhodobý zdroj energie, stavební materiál pro buňky a hormony. Vitamíny a minerály umožňují stovky biochemických reakcí.

Lze fungovat ráno i bez jídla? Ano. Většina zdravých lidí dokáže několik hodin po probuzení fungovat bez snídaně díky tomu, že játra uvolňují glukózu, tuková tkáň poskytuje mastné kyseliny, hormony udržují stabilní hladinu energie. To je důvod, proč některým lidem vyhovuje přerušovaný půst . 

Je však prospěšné začít den snídaní i, čeká-li člověka fyzicky nebo mentálně náročné dopoledne. Nemluvě o tom, když má člověk cukrovku či jiné metabolické onemocnění – tehdy snídaně pomáhá zlepšit výkonnost a stabilitu hladiny cukru.

„Snídaně je nejdůležitější jídlo dne“ – mýtus nebo realita?

Je tedy snídaně opravdu nezbytným úvodem každého rána, nebo je to jen mýtus? Říká se dokonce, že snídaně je tou nejdůležitější součástí dne. Je to však jen tvrzení založené na tradicích, nebo je podloženo i vědou?

Pravdou je, že toto tvrzení není podpořeno silnými vědeckými důkazy a to, zda je snídaně pro tělo a mysl prospěšná, je individuální . Závisí to na věku, zdravotním stavu, životním stylu, cílech (např. hubnutí, sportovní výkon) a na tom, co člověk během celého dne sní.

Slogan „snídaně je nejdůležitější jídlo dne“ se rozšířil ve 20. století a byl podporován i marketingem výrobců snídaňových cereálií . Později se sice objevily observační studie, které ukazovaly, že snídající lidé bývají zdravější, ale z nich nelze vyvodit příčinu. 

Například lidé, kteří pravidelně snídají, často zároveň více cvičí, méně kouří, lépe spí, mají pravidelnější režim, jedí více ovoce a zeleniny. Když se však dělaly kvalitnější randomizované studie, výhoda samotné snídaně byla mnohem menší nebo se vůbec nepotvrdila.

Historie snídaně: Od starověku přes průmyslovou revoluci až po dnešek

Dějiny snídaní napříč kulturami jsou pestré a to, co dnes považujeme za samozřejmé jídlo na ráno, se měnilo od století ke století a od kontinentu na kontinent.

Ve starověkém Egyptě, Řecku a Římě lidé obvykle ráno jedli jednoduchá jídla jako chléb, olivy, sýr, ovoce, případně zbytky z předchozího dne. Římané nazývali ranní jídlo ientaculum . Nebylo velké – hlavní jídlo dne totiž přicházelo až odpoledne.

Snídání ve středověku se dokonce považovalo za hříšné. Církev snídani často nepovažovala za potřebnou pro zdravé dospělé a časné jídlo se někdy spojovalo s obžerstvím . Snídali zejména děti, starší lidé, nemocní, fyzicky pracující. Běžné byly chléb, kaše, pivo s nízkým obsahem alkoholu nebo víno zředěné vodou.

Renesance a novověk přinesly do rituálu snídání absolutní průlom – v 16. a 17. století se do Evropy dostaly nové nápoje a to káva, čaj a čokoláda . Postupně se staly součástí ranních zvyků vyšších vrstev a později i širší populace.

Kdy se ze snídaně stala nezbytnost a pravidelný zvyk? To přinesla až průmyslová revoluce v 18. a 19. století, kdy lidé začali pracovat podle pevných rozvrhů v továrnách. 

V Británii vznikla vydatná anglická snídaně s vajíčky, slaninou, fazolemi a toasty, které měly dodat energii na celý den. 

V USA se koncem 19. století objevily snídaňové cereálie . Původně je propagovali lékaři jako lehčí a zdravější jídlo než mastná snídaně, ačkoli později se dozvíme, že pravda je někde uprostřed.

Ve 20. století se již snídaně stala oblíbenou částí dne. Rozšířily se průmyslově vyráběné potraviny jako cereálie, jogurty, džusy či toastový chléb. Právě v tomto období vzniklo známé tvrzení, že „snídaně je nejdůležitější jídlo dne“. 

Popularizovali jej výrobci potravin i marketingové kampaně, ačkoli moderní výzkum ukazuje, že význam snídaně závisí na jednotlivci a celkovém stravování.

Jak vypadají snídaně ve 21. století ? Právě toto století přeje individualitě. Někdo ráno zvykne spěchat a dát si jen něco malého pod zub ke kávě. Nikdo je vyznavačem fitness životního stylu a zkouší benefity přerušovaného půstu.

Určitě jsou mezi námi i tací, kteří si rádi vychutnají pomalou snídani v rodinném kruhu při ovesné kaši, v kavárně s croissantem a šálkem kávy, či „masožrouti“, kteří nedají dopustit na rohlík se salámem či rovnou anglickou snídani. 

Ať už je to jakkoli, existuje řada způsobů, jak si nastavit své ranní rituály tak, aby prospívaly našemu tělu i duši.

Snídaně ve světě

Snídaně se ve světě výrazně liší podle místních surovin, tradic a životního stylu. To, co je v jedné zemi běžné ráno, může být jinde například typickým obědem či večeří.

Zajímavostí je, že v mnoha asijských zemích je běžná teplá a slaná snídaně, v západní Evropě převládá lehčí snídaně s pečivem a kávou, ve Spojeném království či Turecku je zase tradiční snídaně velmi sytá a často se podávají zejména o víkendech. 

Anglie je slavná svou anglickou snídaní, ve které nemůže chybět slanina, vejce, klobásky, fazole v rajčatové omáčce, grilovaná rajčata, houby a toast. 

Francouzi mají v oblibě k snídani croissant nebo bagetu s máslem a džemem, kávu či horkou čokoládu. 

V Japonsku se k snídani jí běžně to, co u nás považujeme za oběd – rýže, miso polévka, grilovaná ryba, nakládaná zelenina a zelený čaj. 

Středomořská snídaně je založena na čerstvých, minimálně zpracovaných potravinách a zdravých tucích. Na rozdíl od velmi syté nebo sladké snídaně je obvykle lehká, ale výživná. 

Ne náhodou se některé středomořské regiony považují za „tzv. „ modrou zónu “, tedy jednu z oblastí ve světě, kde se lidé dožívají nadprůměrně vysokého věku a zároveň zůstávají dlouho zdraví a aktivní. 

Typická středomořská snídaně zahrnuje celozrnné pečivo nebo kváskový chléb, olivový olej, čerstvou zeleninu (rajčata, okurky, paprika), olivy, sýry (například feta nebo kozí sýr), řecký jogurt, čerstvé ovoce, ořechy a semínka, vejce ( bazalka, máta).

Na druhé straně stojí Severní Amerika se svou typickou americkou snídaní, která mohou kalorickými hodnotami bez zaváhání konkurovat těm anglickým. Neměly by v nich chybět pražené nebo volské oči, slanina nebo snídaňové klobásky, toasty s máslem a džemem, hash browns (opékané brambory), palačinky nebo vafle s javorovým sirupem (někdy se na vrch dává i opražená slaninka), káva a pomeranč.

Inu a jakou snídani máme v oblibě v Česku? V době globalizace si rádi dopřejeme trošku ze všeho – od klasiky, jako chléb se šunkou a zeleninou, až po avokádové toasty.

Proč jíst snídani a kdy je (ne)vynechat

Jíst či nejíst snídani? Jednoznačnou odpověď na tuto otázku v našem článku nenajdete. Každý člověk má jiný organismus, jiný režim, jiné preference. Můžeme se však spolu podívat blíže na výhody snídaní i na výhody vynechání snídaně.

Proč se snídaně vyplatí nevynechat

Snídaně není povinná pro každého, ale mnohým lidem přinášejí několik výhod:

Doplnění energie po noci : Po 8–12 hodinách bez jídla doplníte zásoby energie a živin, což může pomoci s lepším startem do dne. 

Lepší koncentrace a výkonnost : U dětí je dokonce tento efekt dobře zdokumentován. U dospělých může snídaně zlepšit pozornost a mentální výkonnost, zvláště pokud by vás bez nich měl trápit hlad. 

Prevence před přejídáním: Vyvážená snídaně s dostatkem bílkovin a vlákniny může snížit chuť na sladkosti a přejídání se později během dne. 

Jednodušší přijetí důležitých živin : Lidé, kteří pravidelně snídají, často přijmou více vlákniny, vitamínů (např. skupiny B) a minerálů, jako je vápník či železo. 

Příjemný rituál : Pro některé jsou snídaně nejkrásnější částí dne, kvůli které si rádi i přivstanou, jen aby si je mohli vychutnat dlouho a pomalu. Ať už s rodinnými příslušníky během jejich přípravy a následně za stolem, ať už v kavárně se šálkem kávy a knihou, nebo v práci s čerstvými novinami v rukou. Nic nenastartuje den lépe než příjemnou snídani.

Kdy se snídaně vyplatí vynechat?

Vynechání snídaně nemusí být pro každého, ale mnohým lidem vyhovuje, zejména pokud jej využívají jako formu přerušovaného půstu (intermittent fasting) . Jaké jsou jeho benefity ? 

1. Jednodušší dodržení kalorického deficitu : Pokud je cílem zhubnout, vynechání snídaně může pomoci snížit celkový denní příjem kalorií. Mnoha lidem je jednodušší jíst dvě větší jídla než tři až pět menších. 
2. Přerušovaný půst (16/8): Nejčastějším režimem je 16 hodin bez jídla a 8-hodinové okno k jídlu. Do půstu se přirozeně započítává i spánek, takže například večeře ve 20:00 a první jídlo druhý den ve 12:00 vytvoří 16hodinový půst. 

Výzkumy ukazují, že přerušovaný půst může pomoci s regulací tělesné hmotnosti, zlepšit citlivost na inzulín, u některých lidí snížit zánětlivé markery, podpořit metabolické zdraví. 

Je však třeba říci, že mnohé výhody vyplývají iz toho, že lidé během půstu snědí méně kalorií. 

3. Autofagie („úklid“ buněk) : Po delší době bez příjmu energie se v těle aktivuje proces zvaný autofagie. Jedná se o přirozený mechanismus, při kterém buňky rozkládají poškozené nebo nepotřebné bílkoviny a buněčné součásti a recyklují je. 

Autofagie se často popisuje jako jakýsi „buněčný úklid“, protože pomáhá udržovat buňky v dobrém stavu. 

Je však důležité upřesnit, že nelze přesně říci, zda se zapíná po 10–12 hodinách půstu – u lidí zatím neznáme přesný čas a závisí na několika faktorech (strava, pohyb, metabolismus). Většina důkazů o výrazné autofagii pochází ze studií na zvířatech. 

Rovněž nelze tvrdit, že tělo se během krátkého půstu „zbaví všech škodlivin“. Organismus se detoxikuje nepřetržitě zejména pomocí jater, ledvin, střev a dalších orgánů. 

4. Některým lidem to prostě více vyhovuje : Mnozí lidé ráno nepociťují hlad a první jídlo si raději dopřejí až kolem oběda. Pokud během dne přijmou dostatek živin a energie, nemusí to představovat žádný problém. 

 

Existuje mýtus , že vynechání snídaně může zpomalit metabolismus a tělo začne spalovat méně kalorií. Samotné vynechání snídaně však metabolismus nezpomaluje.  Celkový energetický výdej závisí zejména na množství svalové hmoty, pohybu a celkového příjmu energie.  Metabolismus se výrazněji zpomaluje až při dlouhodobém hladovění nebo velkém kalorickém deficitu, ne proto, že jste vynechali jedno jídlo.

Pro koho je vynechání snídaně vhodné? 

• pokud vám přirozeně nechutná jíst ráno 
• chcete-li snazší vytvořit kalorický deficit 
• pokud vám vyhovuje režim 16/8
• pokud se při takovém stravování cítíte dobře a nemáte pokles energie

Kdo by snídani vynechat neměl?

Ne každému vynechávání snídaně prospívá. Nevhodné může být například pro: 

• děti a dospívající 
• těhotné ženy
• lidí s některými onemocněními (např. při léčbě cukrovky)
• lidí, kteří po vynechání snídaně trpí výrazným hladem a následně se večer přejídají
• sportovce s vysokým tréninkovým objemem, kteří potřebují dostatečný příjem energie

Co by měla obsahovat zdravá snídaně?

Hned po probuzení určitě nic nezkazíte tím, když sáhnete po sklenici čisté vody. Vaše tělo je po noci mírně dehydrované a tak mu poskytnete osvěžení alespoň do té doby, než si budete připravovat zdravou a chutnou snídani. 

Ty by měly obsahovat kombinaci živin , která dodá energii, zasytí na několik hodin a pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi:

• Bílkoviny – zasytí na delší dobu, podporují regeneraci a pomáhají udržovat svalovou hmotu. 
• Kde je najdete: ve vejcích, řeckém jogurtu, tvarohu, cottage cheesu, luštěninách nebo kvalitních masných výrobcích. 
• Komplexní sacharidy – poskytují energii, která se uvolňuje postupně, takže nedochází k prudkým výkyvům energie a hladu. 
• Kde je najdete: v ovesných vločkách, celozrnném pečivu, žitném chlebu či v pohance. 
• Zdravé tuky – přispívají k delšímu pocitu sytosti a jsou důležité pro vstřebávání některých vitamínů. 
• Kde je najdete : v ořechách, semínkách, avokádu nebo ořechových máslech. 
• Vláknina - je velmi důležitá pro zdravé trávení, správnou činnost střev a také zpomaluje vstřebávání sacharidů, díky čemuž pomáhá udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi. Zároveň zvyšuje pocit sytosti, takže člověk bývá méně hladový již krátce po snídani. 
• Kde je najdete: v ovesných vločkách, celozrnných obilovinách, luštěninách, ořechách, semínkách, v ovoci a zelenině.

Kombinace a poměr těchto živin závisí na vašem životním stylu a na tom, co vás přes den čeká. Je rozdíl v tom, zda chcete zhubnout, zda jste student učící se na zkoušky, nebo obtížně fyzicky pracující dělník.

 Chcete-li zhubnout:

Zaměřte se na dostatek bílkovin (přibližně 20–30 g k snídani) a vlákniny (alespoň 5–10 g). 

Tato kombinace obvykle zasytí lépe než sladké cereálie, bílé pečivo nebo pečivo s džemem.

Pokud ráno nemáte hlad, není nutné jíst hned po probuzení. Důležitější je celková kvalita stravy během dne, než přesný čas prvního jídla.

Pokud potřebujete přemýšlet a soustředit se:

• Snídaně by měla podporovat stabilní energii, ne rychlý nárůst a následný pokles cukru v krvi. 
• CCa 20–30 g bílkovin (2–3 vejce) pomůže se sytostí a podpoří delší koncentraci. 
• Komplexní sacharidy – například ovesné vločky nebo celozrnné pečivo, dodají energii postupně. 
• Zdravé tuky – ořechy, semínka nebo avokádo v přiměřeném množství. 
• Ovoce nebo zelenina – kvůli vláknině a vitamínům. 
• Dostatek tekutin – i mírná dehydratace může zhoršit pozornost.

Pokud pijete kávu , je lepší dát si ji spolu se snídaní nebo krátce po nich, než nalačno. U mnoha lidí je pak energie stabilnější. 

Naopak, dáte-li si jen sladký croissant, cereálie, bílé pečivo s džemem nebo energetický nápoj, pravděpodobně budete mít krátký příval energie a po 1–2 hodinách může přijít únava a horší soustředění.

Pokud vás čeká fyzická práce:

Vaše snídaně by měla mít jiné složení než u studenta.

Cílem je dodat více energie, ale zároveň zajistit, aby vydržela několik hodin. 

Vhodná snídaně by měla obsahovat: 

• 25–35 g bílkovin – pro regeneraci a udržení svalové hmoty. 
• Více komplexních sacharidů – hlavní zdroj energie pro svaly. 
• Přiměřené množství zdravých tuků – pro delší sytost. 
• Tekutiny – při fyzické práci jsou mimořádně důležité.

Příklady: 

• Velká miska ovesných vloček s mlékem, banánem a ořechy + 2 vařená vejce. 
• 3–4 vejce s celozrnným chlebem a zeleninou. 
• Tvaroh s ovocem, ovesnými vločkami a ořechy. 
• Celozrnný chléb s kvalitní šunkou, sýrem a zeleninou. 
• Ovesná kaše + řecký jogurt + ovoce

 

Rozdíl mezi studentem a dělníkem 

Student potřebuje především stabilní hladinu energie pro mozek, proto je důraz na kvalitní bílkoviny a sacharidy v přiměřeném množství. 

Dělník spotřebuje během práce mnohem více energie, proto potřebuje vyšší celkový příjem kalorií, zejména ze sacharidů, přičemž bílkoviny zůstávají důležité pro regeneraci svalů. 

Zajímavostí je, že mozek spotřebuje přibližně 20 % energie těla iv klidu, ale intenzivní přemýšlení nezvýší energetický výdej zdaleka tak jako několikahodinová fyzická práce. Proto dělník zpravidla potřebuje výrazně větší porce jídla než student.

Co by zdravá snídaně obsahovat neměla?

Zdravá snídaně by měla tělu dodat energii, bílkoviny, vlákninu a kvalitní tuky. Neměly by však být založeny zejména na potravinách, které způsobují rychlý nárůst a pokles cukru v krvi nebo přinášejí mnoho kalorií bez velké výživové hodnoty. 

Těmto potravinám byste se měli vyhnout:

• Sladké pečivo a koláče (koblihy, croissanty, buchty, sladké tyčinky) – často obsahují hodně cukru, bílé mouky a málo bílkovin. 
• Slazené cereálie a „fit“ müsli s vysokým obsahem cukru – marketing o těchto průmyslově zpracovaných potravinách hovoří jako o zdravých, ve skutečnosti však některé mají více cukru než dezerty. 
• Slazené nápoje (džusy, ochucené kávy, slazené jogurtové nápoje) – tekutý cukr zasytí málo. 
• Velké množství bílého pečiva bez doplnění bílkovin – například rohlík s džemem jako jediné jídlo.
• Uzeniny a velmi zpracované masné výrobky (salámy, párky, slanina) – jsou nezdravými zejména při časté konzumaci. 
• Sladké pomazánky (čokoládové krémy, hodně medu či džemu) jako hlavní složka snídaně. 
• Výrobky s „prázdnými“ kaloriemi – například krekry, sladké sušenky nebo různé instantní snídaňové směsi. 
• Příliš málo bílkovin – například pouze ovoce nebo jen káva s pečivem, což může vést k rychlému hladu.

13 tipů na zdravou, chutnou a efektivní snídani

Když jste se už dozvěděli něco o tom, proč je snídaně pro tělo prospěšná, jaké složky by měly obsahovat a jaké ne, pojďme si spolu připravit snídani, která bude nejen chutná, ale i zdravá a dodá vám dostatek energie na celé dopoledne.

Snídaňová kaše třikrát jinak

Vydatná snídaňová kaše by měla obsahovat komplexní sacharidy a vlákninu (pro energii a postupné trávení), dostatek bílkovin (pro sytost a stabilnější energii), kvalitní tuky (pro delší sytost a lepší vstřebávání vitamínů), ovoce nebo zeleninu (které tělu dodají vitamíny).

Ovesná kaše s tvarohem, lesním ovocem a ořechy 

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 50–60 g ovesných vloček 
• 150 ml mléka nebo neslazeného rostlinného nápoje 
• 100 g jemného tvarohu nebo skyru 
• hrst lesního ovoce 
• 1 PL vlašských ořechů nebo mandlí
• 1 PL semínek podle chuti (chia, dýňová, slunečnicová, lněná,..)
• 1 ČL medu
• podle chuti skořice/strouhaný kokos

Příprava:

Vločky uvařte v mléce. Po mírném vychladnutí vmíchejte tvaroh nebo skyr, oslaďte medem podle chuti. Navrch přidejte ovoce, ořechy a semínka. 

Co obsahuje a díky čemuž zasytí:

• Ovesné vločky: komplexní sacharidy a vláknina, zejména beta-glukan, který zpomaluje trávení
• Tvaroh/skyr: mnoho bílkovin, které jsou klíčové pro sytost
• Ořechy a semínka: zdravé nenasycené tuky, vláknina a minerály
• Lesní ovoce: vitamíny, antioxidanty a vláknina, přičemž obvykle obsahuje méně cukru než velká porce velmi sladkého ovoce

Náš tip: Nebojte se experimentovat se sezónním ovocem, mletým kokosem, různými druhy ořechů či semínek.

Čokoládovo-banánová proteinová kaše s arašídovým máslem 

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 50 g ovesných vloček
• 200 ml mléka 
• ½ banánu do kaše 
• 1 PL kvalitního kakaa 
• 100–150 g skyru nebo řeckého jogurtu 
• 1 ČL arašídového másla 
• 1 PL semínek podle chuti (chia, dýňová, slunečnicová, lněná,...)
• volitelně trochu skořice, strouhaného kokosu

Příprava: 

Vločky uvařte s mlékem. Když kaše trochu vychladne, vmíchejte banán, kakao, skyr nebo řecký jogurt a arašídové máslo. Navrch dejte semínka. Kaši vám přirozeně osladí banán.

Co obsahuje a díky čemuž zasytí:

• Ovesné vločky: pomalu se uvolňující energie a vláknina
• Skyr/řecký jogurt: hlavní zdroj bílkovin
• Banán: sacharidy, draslík a přirozená sladkost 
• Kakao: chuť bez potřeby přidávat hodně cukru, obsahuje polyfenoly
• Arašídové máslo a semínka: tuky, vláknina a trochu bílkovin

Důležité: Arašídové máslo je kaloricky koncentrované, takže většinou stačí 1 čajová lžička až 1 polévková lžíce. 

Pohanková kaše s jablkem, tvarohem a dýňovými semínky 

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 50–60 g pohankových vloček nebo uvařené pohanky 
• 150–200 ml mléka nebo vody 
• 1 menší jablko 
• 100 g tvarohu 
• 1 PL dýňových semínek 
• 1 ČL mletých lněných semínek
• skořice k ochucení
• volitelně pár rozinek 

Příprava:

Pohankové vločky uvařte v mléce/vodě. Jablko můžete nastrouhat přímo do kaše nebo krátce podusit se skořicí. Po vychladnutí přidejte tvaroh a navrch dýňová a lněná semínka.

Co obsahuje a díky čemuž zasytí:

• Pohanka: komplexní sacharidy, vláknina a přirozeně neobsahuje lepek
• Tvaroh: kvalitní bílkoviny, které výrazně prodlouží sytost
• Jablko: vláknina a objem jídla
• Dýňová semínka: zdravé tuky, bílkoviny a minerály
• Lněná semínka: vláknina a omega-3 mastné kyseliny rostlinného původu

Tip: Vědci doporučují usilovat o co největší pestrost rostlinné stravy – často se uvádí cíl přibližně 30 různých rostlinných složek týdně. Mimo letní sezónu to však není tak jednoduché – pomoci si ale můžete našimi 100% superpotravinami z Amazonie , které si jednoduše ráno přimícháte do kaše.

Smoothie pro ty, kteří dlouho neobsedí

Nemáte ráno chuť na syté snídani ani čas vysedávat dlouho u stolu, ale cítíte, že vaše tělo by potřebovalo nakopnout energií? 

Správně namíchané smoothie by pro vás mohlo být řešením. Jeho příprava nezabere mnoho času a tento sytý nápoj dodá vašemu tělu přesně to, co potřebuje.

Banánovo-ovesné smoothie s arašídovým máslem 

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 1 banán
• 40 g ovesných vloček
• 200 ml mléka
• 150 g skyru nebo řeckého jogurtu
• 1 PL arašídového másla
• 1 ČL chia semínek
• skořice podle chuti
• podle potřeby trochu vody ke zředění

Co obsahuje a díky čemuž zasytí:

• Banán: přirozené sacharidy (rychlejší energie), draslík (důležitý pro správnou funkci svalů a nervů), vláknina (podporuje sytost)
• Ovesné vločky: komplexní sacharidy (postupné uvolňování energie), vláknina (zpomaluje trávení a pomáhá zasytit), malé množství bílkovin a minerálů 
• Mléko: bílkoviny, vápník, tekutina potřebná ke konzistenci smoothie. Skyr nebo řecký jogurt – bílkoviny (pomáhají prodloužit sytost a podporují svaly).
• Arašídové máslo: zdravé tuky, bílkoviny, zvyšuje sytost a dodává energii
• Chia semínka: vláknina, zdravé tuky včetně rostlinné omega-3, pomáhají vytvořit hustší a sytější konzistenci
• Skořice: přidává chuť bez potřeby velkého množství cukru

Mandlové smoothie s lesním ovocem

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 150 g lesního ovoce – například borůvky, maliny, jahody
• 1 menší banán
• 200 g řeckého jogurtu nebo skyru
• 30 g ovesných vloček
• 1 PL mandlového nebo jiného ořechového másla
• 1 ČL mletých lněných semínek
• 100–150 ml mléka nebo vody 

Co obsahuje a díky čemuž zasytí:

• Lesní ovoce: vitamíny, antioxidanty, vláknina, relativně málo cukru v porovnání s mnoha jinými sladkými potravinami
• Banán: sacharidy pro energii, draslík, přirozené oslazení smoothie
• Skyr nebo řecký jogurt: vysoký obsah bílkovin, vápník, pomáhá vytvořit krémovou konzistenci
• Ovesné vločky: komplexní sacharidy, vláknina, pomalejší uvolňování energie
• Mandlové/ořechové máslo: nenasycené tuky, trochu bílkovin, pomáhá prodloužit sytost
• Lněná semínka: vláknina, rostlinné omega-3 mastné kyseliny, zdravé tuky

Tip: Nemáte po ruce lesní ovoce? Acai berry z Amazonského pralesa obsahuje obrovské množství antioxidantů a v podobě prášku jej máte kdykoli po ruce iv zimě.

Zelené smoothie s mangem, špenátem a proteinem 

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• ½ manga
• 1 menší banán
• 1–2 hrste čerstvého špenátu
• 200 ml kefíru nebo bílého jogurtu
• 30–40 g ovesných vloček
• 1 PL chia nebo lněných semínek
• voda podle potřeby
• trochu citrónové šťávy podle chuti 

 Co obsahuje a díky čemuž zasytí:

• Mango: sacharidy (energie), vitamín C, další vitamíny a antioxidanty, přirozená sladkost
• Banán: sacharidy (energie), draslík, vláknina, zahušťuje smoothie
• Špenát: vitamín K, folát, vitamín A, minerály a antioxidanty, vláknina
• Kefír nebo bílý jogurt: bílkoviny, vápník. Kefír může obsahovat živé kultury prospěšné pro střevní mikrobiom.
• Ovesné vločky: komplexní sacharidy, vláknina. Pomáhají, aby energie nevystoupila a neklesla příliš rychle.
• Chia nebo lněná semínka: vláknina, zdravé tuky, rostlinné omega-3 mastné kyseliny
• Citronová šťáva: osvěží chuť, dodá trochu vitamínu C

Pro koho je toto smoothie vhodné? Pro člověka, který chce k snídani dostat i zeleninu, ale nechce jíst velké množství zeleniny hned ráno. Je nutričně pestré a méně „dezertní“ než první dvě možnosti.

Pomazánky jako od babičky 

Málokomu se už dnes chce připravovat poctivé domácí pomazánky, pravdou však je, že mohou být bohatým zdrojem živin.

Nedílnou součástí zdravé snídaně by mělo být i kvalitní pečivo – celozrnný nebo kváskový chléb, případně kvalitní žitný chléb.

Inu a jaká by to byla slaná snídaně, kdybyste je nedoplnili zeleninou , nejlépe tou sezónní – rajčata, paprika, okurky či ředkvička jsou skvělým zdrojem vitamínů i vlákniny.

Vyzkoušejte naše klasické pomazánky v novém hávu i pomazánku z avokáda, kterou byste na oplátku mohli naučit připravovat babičku vy.

Vajíčková pomazánka 

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 2 vejce uvařená natvrdo
• 50 g cottage cheese nebo jemného tvarohu
• 1 ČL hořčice
• 1 PL bílého jogurtu
• pažitka nebo jarní cibulka
• černý pepř
• podle chuti trochu soli

Příprava:

Vejce nakrájejte nebo rozmačkejte vidličkou. Smíchejte je s cottage cheese/tvarohem, jogurtem, hořčicí a bylinkami. 

 Co obsahuje a díky čemuž zasytí:

• Vejce: kvalitní bílkoviny, zdravé tuky, vitamín B12, vitamín D, cholin (důležitý pro mozek a nervový systém)
• Cottage cheese nebo tvaroh: bílkoviny, vápník, pomáhá zvýšit sytost a krémovost pomazánky
• Bílý jogurt: bílkoviny, vápník, krémová konzistence
• Hořčice: výrazná chuť bez potřeby velkého množství tuku nebo cukru
• Pažitka nebo jarní cibulka: vitamíny, antioxidanty a další rostlinné látky

Vhodné pečivo: Nejlepší celozrnný nebo žitný chléb, který obsahuje více vlákniny a komplexních sacharidů než klasické bílé pečivo

Ideální kombinace: 2 krajíce celozrnného chleba + vajíčková pomazánka + rajče nebo okurka 

Rybí pomazánka

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 1 konzerva sardinek nebo makrely ve vlastní šťávě/oleji
• 50 g cottage cheese nebo tvarohu
• 1 ČL hořčice
• 1–2 PL bílého jogurtu
• trochu citrónové šťávy
• pažitka nebo červená cibule
• černý pepř

Příprava:

Rybu sceďte podle potřeby a rozmačkejte vidličkou. Smíchejte s cottage cheesem nebo tvarohem, jogurtem, hořčicí, citrónem a bylinkami. 

Náš tip: Pokud jste se rozhodli místo pažitky použít cibuli, minimálně hodinu předtím (můžete si to připravit i večer) nakrájenou cibuli pořádně nasolte a nechte ji odležet. Ztratí díky tomu nepříjemný zápach a pomůže to i těm, kteří mají problém s trávením syrové cibule.

 Co obsahuje a díky čemuž zasytí:

• Sardinky nebo makrela: kvalitní bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a vitamín B12. Sardinky navíc obsahují i ​​vápník, zvláště pokud se konzumují s měkkými kostmi. 
• Cottage cheese nebo tvaroh: bílkoviny a vápník, zvyšuje sytost a zjemní chuť pomazánky
• Bílý jogurt: bílkoviny a krémová konzistence
• Citronová šťáva: osvěží chuť a dodá trochu vitamínu C
• Pažitka nebo cibule: antioxidanty a další rostlinné látky

Vhodné pečivo: Výborně se hodí žitný, celozrnný nebo kváskový chléb. 

Ideální kombinace: 2 krajíce žitného chleba + rybí pomazánka + čerstvá zelenina  

Avokádová pomazánka

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

•  ½ až 1 zralé avokádo
• 1 vejce uvařené natvrdo
• 50 g cottage cheese nebo tvarohu
• 1 ČL citrónové šťávy
• černý pepř
• podle chuti sůl
• volitelně klíčky nebo semínka

Příprava:

Avokádo rozmačkejte vidličkou. Přidejte nasekané vejce, cottage cheese nebo tvaroh, citrónovou šťávu a pepř. Vše promíchejte.

 Co obsahuje a díky čemuž zasytí:

• Avokádo: zdravé mononenasycené tuky, vláknina, draslík a další vitamíny a minerály. Tuky a vláknina pomáhají prodloužit sytost. 
• Vejce: kvalitní bílkoviny, zdravé tuky, vitamín B12, vitamín D a cholin
• Cottage cheese nebo tvaroh: bílkoviny a vápník, které doplňují avokádo a dělají pomazánku sytější
• Citronová šťáva: vitamín C a svěží chuť; zároveň pomáhá zpomalit hnědnutí avokáda 
• Zelenina nebo klíčky: vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty

Vhodné pečivo: Nejlepší celozrnný nebo kváskový chléb, případně kvalitní žitný chléb

Ideální kombinace: 2 krajíce celozrnného chleba + avokádová pomazánka + rajče, ředkvička nebo klíčky

Náš tip: Pomazánky můžete obohatit jednou polévkovou lžící za studena lisovaných olejů z Amazonského pralesa. Olej Sacha Inchi obsahuje až 90% nenasycených mastných kyselin, zatímco Para olej je zdrojem řady vitamínů B, C, E a A, či stopových prvků jako sodík, hořčík, selen, draslík, vápník, železo, měď, fosfor a zinek.

Vajíčka na milion způsobů

Ať už máte rádi vajíčko na měkko, na tvrdo, omeletu nebo míchaná vejce, důležité je tuto potravinu bohatou na bílkoviny, tuky a vitamíny připravit zdravě. Nezapomeňte vajíčka doplnit rostlinnými složkami, které dodají snídani všechny potřebné živiny.

Zdravá smaženice se zeleninou a celozrnným chlebem

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 2 až 4 vejce podle chuti
• 1 ČL olivového oleje 
• ½ červené papriky
• 1 menší rajče 
• hrst špenátu
• 1 krajíc celozrnného nebo žitného chleba 
• podle chuti sůl, pepř a bylinky 

Příprava:

Na pánvi zahřejte olivový olej. Krátce opečte nakrájenou papriku, přidejte rajče a špenát. Vejce rozšlehejte, nalijte na zeleninu a za stálého míchání připravte míchaná vejce. Podávejte s krajícem celozrnného nebo žitného chleba. 

 Co obsahuje a díky čemuž zasytí:

• Vejce: kvalitní bílkoviny (podporují sytost a svaly), zdravé tuky, vitamín B12, vitamín D, cholin (důležitý pro mozek a nervový systém)
• Olivový olej: zdravé mononenasycené tuky, které přispívají k delší sytosti
• Paprika: velké množství vitamínu C, vláknina, antioxidanty a voda
• Rajče: vitamín C, draslík, vláknina, antioxidant lykopen a vysoký obsah vody
• Špenát: vitamín K, folát, vitamín A, minerály, antioxidanty a vláknina
• Celozrnný nebo žitný chléb: komplexní sacharidy (postupné uvolňování energie), vláknina, vitamíny skupiny B a minerály

Anglická snídaně na zdravý způsob

Na závěr našeho receptáře se podíváme na snídani, která je pojmem sama o sobě. Ne náhodou překročily anglickou snídani hranice Velké Británie a staly se legendou po celém světě.

Přestože se dnes často spojují s hotely či víkendovým brunchem, jejich kořeny sahají několik staletí do minulosti.

Anglická snídaně je nepochybně jídlem, které vás zasytí na celé dopoledne a možná i déle. Určitě by se však nedaly nazvat „zdravými“. Pokud si je dopřejete příležitostně, nemusel by to být problém. 

Pokud si však život bez nich neumíte představit, na závěr této kapitoly pro vás máme také recept na jejich zdravější alternativu.

Historie anglické snídaně

Počátky sahají do středověku, kdy bohaté domácnosti podávaly vydatné ranní jídlo hostům jako projev pohostinnosti. 

Moderní podoba se však začala formovat v 18. a 19. století. Během viktoriánské éry se sytá snídaně stala symbolem společenského postavení. 

S nástupem průmyslové revoluce si je oblíbila i střední třída - vydatné jídlo dodávalo energii na dlouhý pracovní den. 

Ve 20. století se staly standardní nabídkou britských hotelů a penzionů. 

Co by pravá anglická snídaně měla obsahovat? 

• vejce (volské oko nebo míchané)
• slaninu (back bacon)
• vepřové klobásky
• pečené fazole v rajčatové omáčce
• grilované rajče
• opečené žampiony 
• toast s máslem
• černou krvavničku (black pudding) – tradiční, ale ne vždy podávanou

Často se přidává také: 

• opečený chléb nebo smažený chléb
• bramborové placky (hash browns)
• ačkoli se jedná o novější doplněk, šálek silného čaje nebo kávy

Regionální rozdíly – ve Spojeném království existuje několik variant: 

• Full English Breakfast – klasická anglická verze 
• Full Scottish Breakfast – může obsahovat tattie scones (bramborové placky) a haggis (směs z ovčích vnitřností)
• Full Welsh Breakfast – často zahrnuje mořské řasy (laverbread) a velšské klobásy 
• Ulster Fry – obsahuje typický sodový chléb a potato farls (bramborové placky)

Jakou nutriční hodnotu má anglická snídaně?

Tradiční anglická snídaně patří mezi nejvydatnější snídaňová jídla. Obsahují kvalitní bílkoviny, vitamíny a minerály, ale zároveň i velké množství nasycených tuků, soli a kalorií. Jejich nutriční hodnota proto závisí na konkrétním složení a velikosti porce. 

Klasická porce anglické snídaně (vejce, slanina, klobásky, pečená fazole, toast, grilované rajče, žampiony, případně krvavnička a bramborové placky) obsahuje přibližně: 

• 700 až 1 200 kcal
• 30 až 50 g bílkovin
• 40 až 80 g tuků, z toho významnou část tvoří nasycené tuky
•  40 až 80 g sacharidů
•  8 až 15 g vlákniny (zejména z fazolí, zeleniny a celozrnného pečiva, pokud se použije)
• vysoký obsah sodíku (často 1 500 až 2 500 mg nebo více)

Co je pro tělo prospěšné? 

Ne všechna složka anglické snídaně je nezdravá. Mezi jejich výhody patří: 

• Vejce jsou zdrojem kvalitních bílkovin, vitamínů A, D, B12, cholinu a selenu. 
• Pečené fazole dodává vlákninu, rostlinné bílkoviny a minerály. 
• Grilovaná rajčata obsahují vitamín C, draslík a lykopen – antioxidant prospěšný pro srdce. 
• Žampiony poskytují vitamíny skupiny B, selen a antioxidanty. 
• Bílkoviny z vajec a masa podporují pocit sytosti a pomáhají udržovat svalovou hmotu.

Co tělu škodí? 

• Nejproblematičtější jsou zejména zpracované masné výrobky – slanina a klobásy obsahují mnoho nasycených tuků a soli. 
• Zpracované maso často obsahuje dusitany a dusičnany, které se používají jako konzervační látky. 
• Smažený chléb a bramborové placky připravované ve velkém množství oleje zvyšují energetickou hodnotu jídla. 
• Konzervovaná pečená fazole může obsahovat více přidaného cukru a soli. 

K jakým zdravotním problémům může vést častá konzumace? 

Pokud je tradiční anglická snídaně součástí jídelníčku pravidelně (například několikrát týdně nebo denně), mohou přispět k:

• přibírání a obezitě
• zvýšené hladině LDL („špatného“) cholesterolu
• vysokému krevnímu tlaku
• vyššímu riziku srdečně-cévních onemocnění
• rozvoji cukrovky 2. typu (zejména nepřímo přes nadváhu) 
• zvýšenému riziku rakoviny tlustého střeva při vysoké dlouhodobé konzumaci zpracovaného masa
• trávicím obtížím jako jsou pálení žáhy, pocit tíhy či nadýmání

Jak k anglické snídani zdravě?

Pokud si je dopřejete příležitostně a připravíte je ve vyváženější podobě – s menším množstvím uzenin, více zeleniny , celozrnným pečivem a grilováním namísto smažení , mohou být součástí pestré a vyvážené stravy.

Největší riziko totiž představuje jejich častá konzumace v tradiční, kaloricky bohaté podobě.

Připravili jsme si pro vás dva recepty. Pro milovníky klasiky zde najdete recept na klasickou anglickou snídani připravenou zdravým způsobem. 

Pro ty, kteří se nebojí experimentovat, zase anglickou snídani na vegetariánský způsob. Jelikož dlouhodobá konzumace zpracovaného masa zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva (která patří v Česku mezi nejzávažnější problémy), za pokus to určitě stojí.

Klasická a zdravá anglická snídaně

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 2 vejce  
• 2 plátky kvalitní šunky s vysokým obsahem masa nebo krůtí šunky (bez zbytečných konzervantů) 
• 2 menší grilované klobásky s vysokým obsahem masa (bez zbytečných přídatných látek)
• 4–5 žampionů 
• 1 menší rajče (dle chuti i více)
• domácí fazole v rajčatové omáčce (recept níže) 
• 1–2 krajíce celozrnného nebo žitného chleba 
• 1 ČL olivového oleje  
• černý pepř a bylinky

Příprava:

Klobásky, šunku, rajče a žampiony připravte na grilovací pánvi nebo v troubě s minimálním množstvím olivového oleje. Vejce připravte jako volská oka nebo míchaná vejce. Fazole, které si můžete připravit dříve, krátce ohřejte. Podávejte s celozrnným pečivem, které můžete krátce opéct na pánvi.

Proč je tato snídaně vyvážená? 

Obsahují dostatek bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny, zdravých tuků i zeleniny. Díky grilování nebo pečení namísto smažení obsahují méně zbytečného tuku.

Domácí verze fazolí v rajčatové omáčce obsahuje méně soli, méně cukru a žádné zbytečné konzervanty.

Anglická snídaně na vegetariánský způsob

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 2 vejce
• domácí fazole v rajčatové omáčce  
• 4–5 žampionů 
• 1 menší rajče (dle chuti i více) 
• ½ avokáda 
• 50 g halloumi nebo cottage cheese
• 1–2 krajíce celozrnného nebo žitného chleba  
• 1 ČL olivového oleje 
• černý pepř a bylinky

Příprava:

Žampiony, rajče a halloumi krátce ogrilujte nebo opečte na grilovací pánvi s minimálním množstvím olivového oleje. Vejce připravte podle chuti. Fazole zahřejte a avokádo nakrájejte na plátky. Podávejte s celozrnným chlebem, který můžete krátce opéct na pánvi.

Proč je tato snídaně vyvážená? 

Kombinují živočišné i rostlinné bílkoviny, zdravé tuky z avokáda a olivového oleje, komplexní sacharidy z celozrnného pečiva a dostatek vlákniny ze zeleniny a fazolí. Výsledkem je sytá snídaně, která poskytuje stabilní energii na celé dopoledne.

Bonus: Domácí fazole v rajčatové omáčce 

Jelikož fazole v konzervě může obsahovat více přidaného cukru a soli, můžete si předpřipravit i vlastní, zdravější verzi, která vystačí i na více porcí.

Budeme potřebovat (pro 4 osoby):

• 250 g sušené bílé fazole (nebo přibližně 500 g uvařené) 
• 1 menší cibule 
• 2 stroužky česneku 
• 400 g pasírovaných rajčat 
• 1 PL rajčatového protlaku 
• 1 ČL olivového oleje 
• 1 ČL medu nebo javorového sirupu (volitelné) 
• 1 ČL dijonské hořčice  
• ½ ČL uzené papriky  
• špetka tymiánu 
• černý pepř  
• sůl podle chuti 

Příprava:

Fazole namočte přes noc a druhý den ji uvařte doměkka. 

Na olivovém oleji orestujte nadrobno nakrájenou cibuli a česnek. Přidejte rajčatový protlak, pasírovaná rajčata, hořčici, uzenou papriku, tymián a podle chuti trochu medu.

Přisypte uvařené fazole a nech přibližně 10–15 minut jemně probublávat, aby omáčka zhoustla. Na závěr dochuťte solí a pepřem.

Sladká nebo slaná snídaně?

Máte chuť začít den chutnou snídaní v kruhu rodiny, ale stále vám jde na chuť jen sladké? Pravdou je, že ani sladká snídaně nemusí být automaticky špatná, když víte, jak je připravit zdravě.

Proč mnoho lidí inklinuje ke sladké snídani? 

Sladká chuť je pro člověka přirozeně přitažlivá. Navíc, po noci máme nižší zásoby energie a tělo si ptá rychlý zdroj sacharidů. 

Mnozí z nás jsou od dětství zvyklí na cereálie, sladké pečivo či pomazánky. Navíc sladká jídla stimulují uvolňování dopaminu, což přináší příjemný pocit. 

Jaký může být problém se sladkou snídaní? 

Pokud snídaně obsahuje mnoho jednoduchých cukrů (sladké pečivo, cereálie s cukrem, džus), dochází k: 

• rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi
• výraznějšímu vyplavení inzulínu
• následnému rychlému poklesu cukru v krvi

To se může projevit dřívějším hladem, chutí na sladké, únavou nebo kolísáním energie již po 1–2 hodinách. Tento efekt je výraznější zejména při snídani s nízkým obsahem bílkovin a vlákniny. 

Tipy, jak udělat sladkou snídani zdravější:

Nemusíte se jich vzdát – stačí je správně vyskládat: 

Banánové lívance bez mouky a bez cukru

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 1 zralý banán
• 2 vejce
• 30 g ovesných vloček
• skořice
• 100 g skyru nebo řeckého jogurtu k podávání
• hrst ovoce podle chuti
• 1 ČL arašídového másla nebo ořechů (volitelně)

Příprava:

Banán rozmačkejte vidličkou. Přidejte vejce, ovesné vločky a skořici. Vše promíchejte a nechte 5 minut odstát. 

Lívance opečte z obou stran na pánvi. Podávejte se skyrem, ovocem a ořechy nebo arašídovým máslem. 

Chia pudink s ovocem a ořechy

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 25–30 g chia semínek 
• 150 ml mléka nebo rostlinného nápoje bez cukru 
• 100 g řeckého jogurtu nebo skyru 
• hrst malin, jahod nebo borůvek 
• 10–15 g ořechů (mandle, vlašské ořechy) 
• skořice nebo vanilka podle chuti
• 1PL medu na oslazení (volitelně)

Příprava:

Chia semínka smíchejte s mlékem a nechte nabobtnat minimálně 2–3 hodiny (ideálně přes noc). Před podáváním přidejte jogurt/skyr. Ozdobte ovocem a ořechy.

Ovesná kaše s ovocem, ořechy, semínky a zdrojem bílkovin

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 50 g ovesných vloček
• 200 ml mléka nebo vody
• 100–150 g řeckého jogurtu, skyru nebo tvarohu
• hrst ovoce (vynikající sezónní kombinací je například broskev s červeným a černým rybízem)
• 15 g ořechů
• 1 ČL chia nebo lněných semínek
• skořice podle chuti
• superpotraviny z Amazonského pralesa v prášku , které jsou bohatým zdrojem vitamínu C, antioxidantů či minerálů i mimo letní sezónu

Příprava:

Ovesné vločky uvařte v mléce nebo vodě do krémové konzistence. Nechte mírně vychladnout. Přimíchejte jogurt/skyr nebo přidejte navrch tvaroh. Ozdobte ovocem, ořechy a semínky. 

Při sladké snídani se snažte nevynechat:

• bílkoviny – řecký jogurt, tvaroh, skyr, vejce
• vlákninu – ovesné vločky, chia semínka, ovoce
• zdravé tuky – ořechy, 100% arašídové nebo mandlové máslo, semínka (lněné, chia, dýňová nebo slunečnicová), žloutek

Díky tomu se cukr vstřebává pomaleji a zasytí vás na delší dobu. 

Jaké výhody má slaná snídaně? 

Slaná snídaně bývá přirozeně bohatší na bílkoviny a často obsahují méně jednoduchých cukrů. 

Jejich výhodou je delší sytost, menší výkyvy glykémie během dopoledne, vyšší příjem bílkovin, které podporují udržení svalové hmoty a zasytí. 

Příkladem mohou být vejce s celozrnným pečivem, tvarohová pomazánka, cottage cheese, kvalitní šunka, zelenina nebo avokádo. 

Zde jsou dva jednoduché a výživné recepty na slanou snídani: 

Avokádový toast s vajíčkem 

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 2 plátky celozrnného chleba
• ½ zralého avokáda
• 2 vejce 
• sůl a pepř
• citrónová šťáva (volitelně)
• čerstvé bylinky nebo chilli vločky k posypání 

Příprava:

Chléb opečte v topinkovači nebo na suché pánvi. Avokádo rozmačkejte vidličkou, dochuťte solí, pepřem a pár kapkami citrónové šťávy. Vejce připravte podle chuti – natvrdo, na měkko nebo jako volské oko. 

Na toast natřete avokádo, položte vejce a ozdobte bylinkami nebo chilli vločkami. Podávejte s čerstvou zeleninou (rajče, okurka, rukola) pro ještě více vlákniny

Vejce s houbami na pánvi

Budeme potřebovat (pro 1 osobu):

• 2–3 vejce
• 150 g žampionů nebo jiných hub
• 1 ČL olivového oleje nebo kousek másla
• 1 menší cibule (volitelně) 
• sůl a pepř
• čerstvá petrželka
• celozrnné pečivo na podávání

Příprava:

Na pánvi rozehřejte olej a krátce opečte cibuli. Přidejte nakrájené houby a restujte 5–7 minut, než se odpaří voda a houby získají zlatavou barvu. 

Rozbijte vejce přímo na pánev a připravte je podle chuti (míchaná nebo volská oka).

Dochuťte solí, pepřem a posypte nasekanou petrželkou. Podávejte s celozrnným pečivem a čerstvou zeleninou.

Tip: Pro vyšší obsah bílkovin můžete přidat cottage cheese nebo posypat jídlo trochou strouhaného sýra.

Zdravá snídaně pro děti: Jak zaujmout děti hned po ránu?

Snídaně je pro děti důležitým startem dne. Po nočním půstu potřebují doplnit energii, aby zvládli učení, pohyb i soustředění.

Proč je snídaně klíčová?

• Soustředění a učení – mozek potřebuje glukózu jako zdroj energie. Vyvážená snídaně pomáhá dětem lépe se soustředit, udržet pozornost a zvládat školní povinnosti.
• Růst a vývoj – děti potřebují dostatek bílkovin pro růst svalů, kostí a správný vývoj organizmu. Snídaně je příležitostí doplnit důležité živiny, které děti během dne potřebují.
• Stabilní glykémie a energie – kombinace bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny pomáhá udržet stabilnější hladinu cukru v krvi. Dítě má méně náhlých poklesů energie, únavy a chutí na sladkosti. 

Co děti ráno potřebují snídat? 

Ideální snídaně by měla obsahovat:

Bílkoviny 

• Pomáhají s růstem, sytostí a regenerací
• Zdroje bílkovin: vejce, jogurt, skyr, tvaroh, sýr, mléko, cottage cheese, kvalitní šunka
• Orientační množství podle věku:
• 2–5 let: 1 menší jogurt (100–150 g), 1 vejce nebo kousek sýra
• 6–10 let: 150–200 g jogurtu/sýr, 1–2 vejce nebo sýr
• 11+ let: 150–250 g jogurtu/skyr, 2 vejce nebo větší porce bílkoviny

Sacharidy 

• Dodávají energii pro mozek a pohyb
• Zdroje sacharidů: ovesné vločky, celozrnné pečivo, ovoce, celozrnné cereálie bez přidaného cukru
• Orientační množství podle věku:
• 2–5 let: ½–1 krajíc pečiva, 30–40 g vloček 
• 6–10 let: 1–2 krajíce pečiva, 40–50 g vloček 
• 11+ let: 2 krajíce pečiva, 50–70 g vloček 

Vitamíny a minerály 

• Podporují imunitu a správné fungování organismu. 
• Zdroje vitamínů a minerálů: ovoce, zelenina, ořechy a semínka
• Orientační množství podle věku:
• 2–5 let: ½–1 porce ovoce 
• 6–10 let: 1 porce ovoce/zeleniny 
• 11+ let: 1–2 porce ovoce/zeleniny 

Pozor na sladké cereálie a snídaně plná cukru 

Mnohé dětské cereálie, ochucené jogurty, sladké pečivo nebo čokoládové pomazánky mohou obsahovat velké množství přidaného cukru. 

Proč to je problém? 

• Taková snídaně obsahuje spoustu rychlých sacharidů – cukr se rychle vstřebá.
• Hladina energie krátce stoupne, následně však může přijít rychlý pokles energie.
• Výsledkem může být únava během vyučování, horší soustředění, časný hlad, chuť na další sladkost.

Lepší volbou je sladkou snídani kombinovat s bílkovinou a vlákninou – nahraďte sladké cereálie například ovesnou kaší s jogurtem a ovocem, či sladké bílé pečivo banánovými lívanci.

Tři tipy, jak zaujmout děti zdravou snídaní

Nejednomu rodiči se už stalo, že si musel přivstat, aby svým ratolestem připravil chutnou a zdravou snídani, kterou nakonec děti nechtěly jíst.

Příprava zdravé snídaně však nemusí být časově náročná a když si s dětmi osvojíte malé rituály, ze snídaně se stane příjemná část dne, na kterou se všichni budete těšit. Ať už na přípravu nebo na jejich konzumaci.

Banánové lívance bez cukru

Čas přípravy: 15 minut

Budeme potřebovat (1–2 dětské porce): 

• 1 zralý banán 
• 2 vejce
• 40 g ovesných vloček
• skořice 
• 100 g bílého jogurtu nebo skyru 
• ovoce na ozdobení

Příprava: 

Banán rozmačkejte vidličkou. Přidejte vejce, ovesné vločky a skořici. Vše promíchejte a nechte 5 minut odstát. 

Lívance opečte z obou stran na pánvi. Přidejte jogurt/skyr a ovoce na ozdobení.

Tip, jak zaujmout děti: 

Udělejte malé lívance různých velikostí a ovocem vytvořte „tvářičky“ – oči z borůvek, úsměv z banánu.

Ovesná kaše s ovocem

Čas přípravy: 10 minut

Budeme potřebovat (1–2 dětské porce): 

•  40–50 g ovesných vloček
• 200 ml mléka
• 100 g řeckého jogurtu/skyr nebo tvarohu
• ovoce podle chuti
• skořice 
• hrst ořechů nebo semínek (dle věku dítěte) 

Příprava: 

Ovesné vločky uvařte v mléce nebo vodě do krémové konzistence. Nechte mírně vychladnout. Přimíchejte jogurt/skyr nebo přidejte navrch tvaroh. Ozdobte ovocem, ořechy a semínky. 

Tip, jak zaujmout děti: 

Nechte dítě vytvořit si vlastní „obrázek“ z ovoce – například duhu, zvířátko nebo smajlíka.

Celozrnný toast se sýrem a zeleninou 

Doba přípravy: 5–10 minut 

Budeme potřebovat (1–2 dětské porce): 

• 1–2 plátky celozrnného toastu 
• plátek kvalitního sýra 
• máslo nebo tvarohová pomazánka (volitelně)
•  okurka, paprika, rajče 
• bylinky podle chuti 

Tip pro děti: Nakrájejte toast na trojúhelníky nebo použijte vykrajovátka na tvary (hvězda, srdce, zvířátka).

Když ráno nestíháte: Snídaně do batůžku 3x jinak

Jogurt/skyr + ovoce

• skyr v cestovním kelímku 
• banán nebo jablko 
• pár ovesných vloček navrch

Domácí ovesné muffiny nebo lívance

• připravit večer nebo o víkendu 
• ovesné vločky 
• vejce 
• banán
• ovoce na ozdobení

Celozrnný sendvič

• připraven za pár minut 
• celozrnné pečivo
• sýr/vajíčko/tvarohová pomazánka
• zelenina 

I malá snídaně je lepší než žádná. Cílem není dokonalost, ale pravidelný přísun energie a živin, které dítě potřebuje po celý den.

Teplá snídaně: Vyplatí se je zařadit do jídelníčku?

Přestože nezáleží ani tak na teplotě snídaně jako na jejich složení, je teplá snídaně bezpochyby příjemným startem do nového dne, která zahřeje zejména v chladnějších měsících roku.

Teplá snídaně je dobrou volbou například pro velké rodiny, kterým se vyplatí připravit najednou jeden pokrm pro více členů.

Zároveň dokážou pomoci s trávením – u některých lidí, zvláště s citlivějším trávením, může být teplé jídlo ráno lépe tolerováno než studené. Vařené potraviny (např. ovesná kaše, dušená zelenina) mohou být snáze stravitelné než jejich syrové varianty. 

Přestože nejsou nezbytné pro každého, mohou být skvělou součástí jídelníčku, i díky těmto výhodám:

Příjemný start do dne 

Zejména během chladných měsíců působí teplá snídaně příjemně, zahřejí organismus a mnohým lidem navodí pocit většího komfortu. 

Lepší pocit sytosti 

Teplá jídla, jako ovesná kaše, vajíčka nebo omeleta, bývají často sytější a mohou pomoci oddálit pocit hladu během dopoledne. 

Lehčí stravitelnost 

Některé potraviny jsou po tepelné úpravě snáze stravitelné. Například vařená ovesná kaše nebo dušená zelenina mohou být pro citlivější trávicí systém příjemnější než studená jídla.

Jednodušší doplnění bílkovin

Teplá snídaně často přirozeně obsahuje kvalitní zdroje bílkovin, například: vejce, omeletu, míchaná vejce, tvarohové nebo ovesné lívance. To podporuje delší sytost a stabilnější hladinu energie. 

Stabilnější hladina cukru v krvi 

Pokud teplá snídaně obsahuje kombinaci komplexních sacharidů, bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, energie se uvolňuje postupněji a snižuje se riziko výrazných výkyvů glykémie.

6 tipů na teplou snídani

V našem článku jste již mohli najít spoustu receptů na zdravou i chutnou snídani. Připomeňme si ty teplé:

• Ovesná kaše s ovocem, ořechy a řeckým jogurtem
• Čas přípravy: 10 minut
• Sezóna: nejlépe v létě, když máte na výběr nespočet sezónního ovoce
• Míchaná vajíčka nebo omeleta se zeleninou a celozrnným pečivem
• Doba přípravy: 10–15 minut
• Sezóna: celoročně, zvláště pokud chcete snídani bohatou na bílkoviny (například po tréninku).
• Ovesné nebo banánové lívance se skyrem, ovocem či ořechovým máslem
• Čas přípravy: 15 minut
• Sezóna: doporučujeme zejména v chladnějších měsících, kdy vás skořice v lívancích příjemně zahřeje.
• Vejce s houbami na pánvi a celozrnný toast
• Čas přípravy: 15 minut
• Sezóna: doporučujeme zejména na podzim, kdy se můžete vydat do lesa na čerstvé houby.
• Zapékaný celozrnný toast se sýrem, šunkou a zeleninou
• Doba přípravy: 8–10 minut  
• Sezóna: celoročně

Jako bonus připojujeme recept na japonskou specialitu – snídaňovou polévku.

Japonská miso polévka k snídani

Doba přípravy: 10–15 minut

Sezóna: Celoročně, zejména během podzimu a zimy nebo po ranním tréninku, když máte chuť na lehkou, teplou a výživnou snídani. 

Budeme potřebovat (pro 2 osoby):

• 500 ml zeleninového nebo dashi vývaru 
• 2 PL miso pasty (bílá nebo žlutá) 
• 100 g tofu (přírodní nebo uzené) nakrájené na kostičky 
• 1 jarní cibulka, nakrájená nadrobno 
• 1 hrst čerstvého špenátu nebo mořských řas wakame (volitelně) 
• 50 g hub (žampiony nebo shiitake), nakrájených na plátky 
• 1 ČL sezamových semínek 
• 1 ČL sójové omáčky (volitelně) 

Příprava:

Vývar přiveďte k varu a přidejte nakrájené houby. Vařte přibližně 3–5 minut. Přidejte tofu a špenát (nebo namočené wakame) a nechte krátce přehřát. 

Miso pastu rozmíchejte v malé naběračce horkého vývaru a poté ji vmíchejte zpět do hrnce. Polévku už nevařte , aby si miso zachovalo svou chuť. 

Dochuťte dle potřeby sójovou omáčkou. Podávejte posypanou jarní cibulkou a sezamovými semínky. 

Kde najdeme jednotlivé živiny? 

• Bílkoviny: tofu, miso pasta 
• Sacharidy: miso pasta, případně rýže podávaná jako příloha
• Vláknina: houby, špenát, mořské řasy 
• Zdravé tuky: sezamová semínka, tofu

Tip: Chcete-li, aby byla snídaně sytější, podávejte miso polévku s malou miskou vařené rýže, plátkem celozrnného toastu nebo přidejte uvařené vajíčko. Takto získáte vyváženou snídani s dostatkem bílkovin, komplexních sacharidů i vlákniny.

Když na přípravu teplé snídaně není čas

Pokud toužíte ráno začít příjemným pocitem tepla zaplňujícího váš žaludek, ale nemáte na přípravu teplé snídaně čas, můžete si tento rituál udělat alespoň pomocí teplých nápojů.

Doplňte studenou snídani, jako například pečivo se zdravou pomazánkou, horkým nápojem. I šálek kávy či čaje vám pomůže nastartovat den.

Náš tip: Zelená káva obsahuje cenné fenoly, které jsou pro náš organismus nesmírně důležité. Tradiční káva obsahuje 3–6% této kyseliny, zatímco zelená káva 39%. Díky tomu, že neprošla vysokými teplotami (pražením), si zachovává velké množství antioxidantů.

Bílkovinná snídaně: Jak získat ze snídaně co nejvíce?

Ať už budujete svalovou hmotu nebo potřebujete pořádně zasytit až do oběda, není lepší volby než snídaně plná prospěšných bílkovin.

Ty dokáží zasytit na delší dobu, pomohou udržet stabilnější hladinu cukru v krvi, bojovat proti chuti na sladké, ale v první řadě podpoří růst svalové hmoty.

Jaké jsou výhody bílkovinné snídaně:

Zasytí na delší dobu 

Bílkoviny se tráví pomaleji než jednoduché sacharidy, proto pomáhají prodloužit pocit sytosti. Díky tomu můžete mít menší hlad mezi jídly a menší chuť na sladké.

Stabilnější hladina cukru v krvi 

Pokud snídaně obsahuje bílkoviny spolu s vlákninou a komplexními sacharidy, glukóza se vstřebává postupněji. To pomáhá předcházet prudkým výkyvům glykémie a následným poklesům energie. 

Méně chutná na sladké 

Vyšší příjem bílkovin ráno může pomoci snížit chuť na sladké během dopoledne, což může usnadnit dodržování vyváženého jídelníčku.  

Podpora svalové hmoty 

Bílkoviny dodávají aminokyseliny potřebné k obnově a tvorbě svalů. Jsou důležité zejména: po ranním tréninku, u sportovců, u seniorů k udržení svalové hmoty. 

Lepší koncentrace a energie 

Vyvážená bílkovinná snídaně pomáhá zajistit stabilnější přísun energie během dopoledne, což může podpořit soustředění a pracovní či školní výkon.  

Vyšší energetický výdej při trávení 

Bílkoviny mají vyšší termický efekt potravy – tělo spotřebuje více energie k jejich trávení v porovnání se sacharidy nebo tuky. Tento efekt však představuje jen menší část celkového energetického výdeje.

Kolik bílkovin by měl ráno sníst dospělý a v čem je hledat?

Pro většinu dospělých se doporučuje přijmout k snídani přibližně 20–30 g bílkovin. Takové množství podporuje sytost, regeneraci svalů a pomáhá rovnoměrně rozložit příjem bílkovin během dne. 

• Běžně aktivní dospělý: 20–25 g bílkovin 
• Sportovec nebo fyzicky aktivní člověk: 25–35 g bílkovin 
• Senioři (65+): 25–30 g bílkovin, jelikož s přibývajícím věkem klesá citlivost svalů na bílkoviny a jejich potřeba na podporu svalové hmoty může být vyšší. 

Jak vypadá přibližně 25 g bílkovin? 

• 200 g skyru + 40 g ovesných vloček = přibližně 25 g bílkovin 
• 3 vejce + 2 plátky celozrnného chleba = přibližně 24–26 g bílkovin 
• Ovesné lívance ze 2 vajec + 150 g tvarohu = přibližně 28–30 g bílkovin 
• Celozrnný toast se 2 vejci a 50 g sýra = přibližně 25–30 g bílkovin 

Zdroje bílkovin

• Vejce  
• Skyr 
• Řecký jogurt 
• Tvaroh 
• Cottage cheese  
• Mléko 
• Kefír 
• Sýry 
• Kvalitní šunka 
• Ryby (losos, tuňák, treska, sardinky) 
• Kuřecí maso 
• Krůtí maso  
• Hovězí maso 
• Tofu
• Tempeh 
• Luštěniny (čočka, fazole, cizrna, hrách) 
• Quinoa 
• Ořechy (mandle, vlašské ořechy)  
• Semínka (dýňová, konopná, chia, lněná) 
• Arašídové máslo 
• Proteinový prášek (syrovátkový, rostlinný)

3 recepty na efektivní bílkovinnou snídani

Snídani plnou bílkovin si můžete dopřát na jakýkoli způsob – ať už preferujete sladké nebo slané, pečivo nebo kaše či zeleninu nebo ovoce.

Proteinová ovesná kaše

Čas přípravy: 10 minut 

Vhodná zejména pro: sportovce, ale i aktivní dospělé a seniory, kteří potřebují zvýšit příjem bílkovin. 

Budeme potřebovat (pro 1 osobu): 

• 50 g ovesných vloček 
• 200 ml mléka (nebo vody + mléko podle chuti) 
• 150 g skyru 
• 15 g proteinového prášku (syrovátkový nebo rostlinný) 
• 50 g lesního ovoce (borůvky, maliny) 
• 10 g vlašských ořechů 
• 1 ČL chia nebo lněných semínek 
• skořice podle chuti

Příprava:

Ovesné vločky uvařte v mléce do krémové konzistence. Nechte kaši mírně vychladnout. Přimíchejte skyr a proteinový prášek. Ozdobte ovocem, ořechy a semínky. 

Obsah bílkovin (orientačně): 

• Skyr: 150 g, z toho cca 16–17 g bílkovin 
• Proteinový prášek: 15 g, z toho cca 12 g bílkovin 
• Ovesné vločky: 50 g, z toho cca 6–7 g bílkovin
• Mléko: 200 ml, z toho cca 6–7 g bílkovin
• Ořechy a semínka: 10 g, z toho cca 2 g bílkovin
• Celkem: cca 35–40 g bílkovin

Tvarohová mísa s ovocem 

Čas přípravy: 5 minut

Vhodná zejména pro: seniory, ale i sportovce a lidi, kteří chtějí sytou snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Budeme potřebovat (pro 1 osobu): 

• 200 g jemného tvarohu
• 100 g řeckého jogurtu nebo skyru
• 50 g ovesných vloček
• 100 g ovoce (maliny, jahody, borůvky, jablko)
• 15 g vlašských ořechů nebo mandlí
• 1 ČL chia semínek
• skořice nebo vanilka podle chuti

Příprava:

Tvaroh smíchejte s jogurtem/skyrem do krémové konzistence. Přidejte ovesné vločky a skořici. Ozdobte ovocem, ořechy a chia semínky. 

Obsah bílkovin (orientačně): 

• Tvaroh: 200 g, z toho cca 24–28 g bílkovin 
• Skyr/řecký jogurt: 100 g, z toho cca 10 g bílkovin 
• Ovesné vločky: 50 g, z toho cca 6–7 g bílkovin 
• Ořechy a chia: 15 g, z toho cca 3 g bílkovin 
• Celkem: cca 40–45 g bílkovin 

Rychlá tuňáková omeleta

Doba přípravy: 10–15 minut 

Vhodná zejména pro: sportovce, ale i seniory. Velmi vysoký obsah kvalitních bílkovin podporuje regeneraci svalů po tréninku, po přidání celozrnného pečiva poskytne také dostatek energie. Seniorům pomáhá pokrýt vyšší potřebu bílkovin k udržení svalové hmoty, je měkká, snadno se konzumuje a obsahuje také vápník z tvrdého sýra.

Budeme potřebovat (pro 1 osobu): 

• 3 vejce
• 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (cca 100 g po odkapání)
• ½ menší cibule
• 20 g strouhaného tvrdého sýra
• 1 ČL olivového oleje
•  sůl a pepř podle chuti
• čerstvá pažitka nebo petrželka (volitelně)
• čerstvá zelenina podle chuti

Příprava:

Na pánvi rozehřejte olivový olej a orestujte nadrobno nakrájenou cibuli dozlatova. V misce rozšlehejte vejce, přidejte okapaného tuňáka, osolte a opepřete. 

Směs nalijte na pánev s cibulí a na mírném ohni opékejte, až omeleta ztuhne. Před dokončením posypte strouhaným sýrem, přikryjte poklicí a nechte sýr rozpustit. Podávejte s čerstvou zeleninou a celozrnným pečivem. 

Obsah bílkovin (orientačně): 

• Tuňák ve vlastní šťávě: 100 g, z toho cca 24–26 g bílkovin
• Vejce 3 ks: cca 165 g, z toho cca 20–21 g bílkovin
• Tvrdý sýr: 20 g, z toho cca 5–6 g bílkovin
• Celkem: cca 47–50 g bílkovin

Rychlá snídaně: Jak je zvládnout zdravě?

Na závěr se vrátíme k tomu, čím jsme tento článek začali. Mnoho lidí by také snídat chtělo, ale tento milý zvyk nepraktikují z jednoho jediného důvodu – nemají čas.

Obvykle to končí tak, že buď nesnídá, snídá za běhu nebo do sebe nahází nezdravé průmyslově zpracované snídaňové cereálie či sladké bílé pečivo, které nemusí zdlouhavě připravovat.

Pokud si však vaše ráno naplánujte dopředu, rychlá snídaně může být zároveň i zdravá.

Tipy, jak připravit zdravou rychlou snídani

Řešením, jak se ráno najíst zdravě, chutně a bez zbytečných časových prostojů, je plánování. Díky němu vám půjde příprava snídaně rychle a jednoduše.

Pojďme se spolu podívat na to, co lze připravit již několik dní dopředu a co přes noc.

Co lze připravit předem

• Ovesná kaše zrající celou noc: Ovesná kaše zrající přes noc je jednoduchá alternativa ke klasické vařené kaši. Ovesné vločky se nevaří, ale večer se smíchají s mlékem nebo jogurtem a nechají se přes noc v chladničce. Během několika hodin vločky nasáknou tekutinu, změknou a vytvoří krémovou konzistenci, což může některým lidem usnadnit trávení.
• Semínkově-oříšková směs do kaše: Do takové předpřipravené kaše stačí přidat jogurt a čerstvé ovoce podle chuti, lžičku medu a posypat směsí semínek a ořechů. Tu si připravte dopředu například do velké zavařeninové sklenice a namíchejte si směs podle chuti – lněná, dýňová, slunečnicová či konopná semínka, strouhaný kokos a ořechy.
• Chia pudink: Večer smíchejte chia semínka s mlékem nebo řeckým jogurtem, případně přidejte vanilku nebo skořici a nalijte do sklenic pro celou rodinu. Směs nechte odpočívat přes noc v chladničce, aby semínka nasákla tekutinu a vytvořila krémovou konzistenci. Ráno už jen doplňte čerstvé ovoce, ořechy nebo semínka. Takový pudink je bohatý na bílkovinu, vlákninu i zdravé tuky.
• Vafle z mrazničky: Inspirujte se naším receptem na banánové lívance z kapitoly Zdravá snídaně pro děti. Když vychladnou. Mezi jednotlivé kusy vložte pečící papír, aby se neslepily. Uložte je do uzavíratelného sáčku nebo vzduchotěsné nádoby a zamrazte. Když budete potřebovat, jednoduše je rozehřejte na suché pánvi, v topinkovači, v troubě při 180 °C asi 5 minut či v mikrovlnné troubě (budou měkčí).
• Domácí fazole do anglické snídaně: Příprava samotné anglické snídaně je časově náročnější, pokud si však ingredience připravíte dopředu, půjde to levou zadní. Jednou z nedílných součástí anglické snídaně je fazole v rajčatové omáčce, kterou si můžete připravit ve zdravé verzi podle našeho receptu z kapitoly 13 tipů na zdravou snídani.
• Domácí granola: Není nic jednoduššího, než si ráno nasypat musli, granolu či cereálie do misky s mlékem či jogurtem. Průmyslově zpracované cereálie ovšem nejsou dobrou volbou pro někoho, kdo se chce ráno zdravě stravovat. Proto jsme si pro vás v této kapitole připravili mimo jiné také recept na domácí granolu, kterou naleznete níže.

Co mít vždy doma: 5 surovin pro záchrannou snídani

Pokud vám chladnička často zeje prázdnotou, neboť nemáte čas či chuť chodit pravidelně na nákupy, ujistěte, abyste tam vždy měli alespoň pár potravin, které se vám postarají o přísun bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny a zdravých tuků.

• vejce (kvalitní bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny D, B12, A, cholin, selen)
• ovesné vločky (komplexní sacharidy, vláknina (beta-glukany), rostlinné bílkoviny, vitamíny skupiny B, hořčík, železo)
• bílý jogurt (bílkoviny, vápník, probiotické kultury (u živých jogurtů), vitamin B2 a B12)
• ovoce (vitamíny (zejména vitamin C podle druhu), vláknina, antioxidanty, přirozené sacharidy) 
• kvalitní celozrnný či kváskový chléb (komplexní sacharidy, vláknina, vitamíny skupiny B, minerální látky (hořčík, zinek, železo), rostlinné bílkoviny)

5 super rychlých snídaňových receptů

Smoothie

Doba přípravy: 2 minuty 

Budeme potřebovat (pro 1 osobu): 

• 150 g řeckého jogurtu nebo skyru
• 1 menší banán
• 100 g lesního ovoce (čerstvé nebo zmrazené)
• 30 g ovesných vloček
• 1 ČL chia nebo lněných semínek
• 150 ml mléka nebo rostlinného nápoje

Příprava:

Všechny ingredience vložte do mixéru a mixujte přibližně 1 minutu do hladké konzistence. 

Kde najdeme jednotlivé živiny?:

• Bílkoviny: řecký jogurt nebo skyr
• Sacharidy: banán, ovesné vločky, ovoce
• Vláknina: ovesné vločky, ovoce, chia/lněná semínka
• Zdravé tuky: chia nebo lněná semínka

Řecký jogurt s domácí granolou 

Čas přípravy: 1 minuta 

Budeme potřebovat (pro 1 osobu): 

• 200 g řeckého jogurtu
• 40 g domácí granoly 
• 100 g čerstvého ovoce
• 15 g ořechů
• 1 ČL chia semínek (volitelně) 

Příprava :

Do misky dejte řecký jogurt, přidejte granolu, ovoce a posypte ořechy a chia semínky. 

Kde najdeme jednotlivé živiny?

• Bílkoviny: řecký jogurt
• Sacharidy: granola, ovoce
• Vláknina: granola, ovoce, chia semínka
• Zdravé tuky: ořechy, chia semínka 

Míchaná vejce

Čas přípravy : 5 minut 

Budeme potřebovat (pro 1 osobu): 

(1 porce) 3 vejce 1 ČL másla nebo olivového oleje sůl a pepř 2 plátky celozrnného chleba zelenina (rajče, paprika, okurka) 

Příprava:

Na pánvi rozehřejte máslo nebo olej. Rozšlehejte vejce, nalijte je na pánev a za stálého míchání připravte do požadované konzistence. Podávejte s celozrnným chlebem a zeleninou. 

Kde najdeme jednotlivé živiny?

• Bílkoviny: vejce
• Sacharidy: celozrnný chléb
• Vláknina: celozrnný chléb, zelenina
• Zdravé tuky: vejce, olivový olej nebo máslo

Toast s arašídovým máslem 

Doba přípravy: 2 minuty

Budeme potřebovat (pro 1 osobu): 

• 2 plátky celozrnného toastového chleba 
• 2 PL 100% arašídového másla bez cukru 
• ½ banánu nebo hrst bobulového ovoce 
• skořice (volitelně) 

Příprava:

Toast opečte, natřete arašídovým máslem a navrch přidejte nakrájený banán nebo čerstvé ovoce. Posypte skořicí.

Kde najdeme jednotlivé živiny?

• Bílkoviny: arašídové máslo, celozrnný chléb
• Sacharidy: celozrnný toast, banán nebo ovoce
• Vláknina: celozrnný chléb, ovoce, arašídové máslo
• Zdravé tuky: 100% arašídové máslo 

Bonus: Domácí granola

Čas přípravy: 10 minut příprava + 20–25 minut pečení 

Budeme potřebovat (přibližně 10 porcí): 

• 300 g ovesných vloček 
• 100 g vlašských ořechů nebo mandlí (nasekaných) 
• 50 g dýňových semínek 
• 50 g slunečnicových semínek 
• 30 g chia nebo lněných semínek 
• 2 ČL skořice 
• špetka soli 
• 3 PL kokosového nebo řepkového oleje 
• 3 PL medu nebo javorového sirupu  
• 1 ČL vanilkového extraktu (volitelně) 
• 50 g sušených brusinek nebo rozinek (přidejte až po upečení)

Příprava:

Troubu předehřejte na 160 °C. V míse smíchejte ovesné vločky, ořechy, semínka, skořici a špetku soli. Přidejte olej, med a vanilkový extrakt a vše důkladně promíchejte. 

Směs rozložte na plech vystlaný pečícím papírem. Pečte 20–25 minut, přičemž granolu v polovině pečení promíchejte. 

Nechte úplně vychladnout a teprve poté přimíchejte sušené ovoce. 7. Skladujte ve vzduchotěsné nádobě.

Časté dotazy

1. Je snídaně opravdu nejdůležitějším jídlem dne? 

Snídaně není nutně nejdůležitějším jídlem dne. Důležité je především to, jak vypadá váš jídelníček po celý den. Pokud ti snídaně vyhovuje, měla by být vyvážená a dodat tělu energii na dopoledne.  

2. Co by měla obsahovat zdravou snídani? 

Zdravá snídaně by měla obsahovat: bílkoviny (vejce, skyr, tvaroh, jogurt), komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnné pečivo), zdravé tuky (ořechy, semínka, avokádo), vlákninu, vitamíny a minerály (ovoce nebo zelenina). 

3. Co jíst k snídani při hubnutí? 

Při hubnutí vybírejte k snídani jídla bohatá na bílkoviny a vlákninu, která zasytí na delší dobu. Výbornou volbou jsou například ovesná kaše se skyrem, vejce se zeleninou nebo celozrnné pečivo s tvarohovou pomazánkou. 

4. Jaká snídaně zasytí až do oběda? 

Snídaně, které zasytí až do oběda jsou ty, které kombinují bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky a vlákninu. Například vejce s celozrnným chlebem a zeleninou nebo ovesná kaše s tvarohem, ořechy a ovocem. 

5. Je lepší sladká nebo slaná snídaně? 

Jak sladká, tak slaná snídaně může být zdravá. Rozhodující není, zda jsou sladké nebo slané, ale zda obsahují dostatek bílkovin, vlákniny a kvalitních tuků a nejsou založeny jen na jednoduchých cukrech. 

6. Co je rychlá a zdravá snídaně? 

Rychlá a zdravá snídaně je například řecký jogurt nebo skyr s ovocem a ořechy, smoothie s ovesnými vločkami, vajíčka s celozrnným pečivem nebo pomazánka s čerstvou zeleninou. Většinu z nich připravíte do 10 minut. 

7. Kolik bílkovin by měla obsahovat snídani? 

Pro většinu dospělých by měla snídaně obsahovat 20–30 g bílkovin, které podporují sytost, pomáhají udržovat svalovou hmotu a zajišťují stabilnější energii během dopoledne. 

8. Co nejíst k snídani? 

K snídani byste neměli jíst zejména přeslazené cereálie, sladké pečivo, sušenky či snídaně s vysokým obsahem přidaného cukru. Dodají sice rychlou energii, ale často zasytí jen na krátkou dobu. 

9. Kdy je nejlepší čas k snídani? 

Nejlepší univerzální čas k snídani neexistuje. Většině lidí vyhovuje najíst se do 1–2 hodin po probuzení, ale důležitější než přesná hodina je pravidelnost a to, abyste jedli tehdy, když pociťujete hlad.

10. Co připravit dětem na zdravou snídani? 

Ideální zdravá snídaně pro děti je jídla bohatá na bílkoviny, komplexní sacharidy a ovoce nebo zeleninu. Například ovesná kaše s ovocem, celozrnný chléb s pomazánkou, jogurt s vločkami nebo vajíčka se zeleninou.

10 užitečných informací o snídani

1. Snídaně by měla pokrýt přibližně 20–25 % denního energetického příjmu

Pokud máte vyvážený jídelníček, snídaně by měla dodat přibližně pětinu až čtvrtinu energie, kterou tělo potřebuje během dne. 

2. Bílkoviny jsou základem syté snídaně

Snídaně bohatá na bílkoviny pomáhají zasytit na delší dobu, podporují udržování svalové hmoty a mohou omezit chuť na sladké během dopoledne. 

3. Nezapomínejte na vlákninu 

Vláknina podporuje trávení, prodlužuje pocit sytosti a pomáhá udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi. Dobrým zdrojem jsou ovesné vločky, celozrnné pečivo, ovoce, zelenina, luštěniny či semínka. 

4. Zdravé tuky mají při snídani své místo 

Ořechy, semínka, avokádo nebo olivový olej pomáhají zasytit a jsou zdrojem důležitých nenasycených mastných kyselin. 

5. Ke snídani patří i pitný režim 

Po noci je tělo přirozeně mírně dehydrováno. Začněte den sklenicí vody a během snídaně nebo po ní si dopřejte neslazený čaj či kávu podle chuti. 

6. Ovoce i zelenina jsou vhodnou součástí snídaně 

Ovoce dodá vitamíny, minerály a vlákninu, zelenina zase zvýší objem jídla bez velkého množství energie. Ideální je zařadit alespoň jednu z těchto možností každý den.  

7. Sladká snídaně nemusí být nezdravá 

Ovesná kaše, bílý jogurt nebo skyr s ovocem, ořechy a semínky jsou příkladem sladké snídaně, která obsahují všechny důležité živiny. 

8. Příprava předem šetří čas 

Ovesná kaše namočená večer, domácí pomazánky nebo uvařená vajíčka si můžeš připravit večer. Ráno tak budeš mít zdravou snídani hotovou za pár minut. 

9. Střídejte různé druhy snídaní 

Každý typ snídaně přináší tělu poněkud jiné živiny. Střídáním kaší, vajec, smoothie, pomazánek či jogurtové snídaně zajistíte pestřejší příjem vitamínů, minerálů a vlákniny. 

10. Kvalitní snídaně může ovlivnit celé dopoledne 

Vyvážená snídaně pomáhá udržovat stabilní energii, podporuje soustředění při práci nebo učení a snižuje pravděpodobnost, že budete během dopoledne sahat po sladkostech nebo jiných méně výživných pamlscích.

Shrnutí

Nezáleží na tom, zda patříte mezi ranní ptáčata nebo si raději pospíte o pár minut déle. Důležité je najít si způsob snídaní, který bude vyhovovat právě vám. Vyvážená snídaně nemusí být složitá ani časově náročná – stačí několik kvalitních surovin, trocha plánování a pár minut navíc. 

Věříme, že recepty a tipy z tohoto článku vás inspirují zařadit snídani do svého dne častěji a učinit z nich příjemný rituál, který vám dodá energii na celé dopoledne. Přejeme vám dobrou chuť a úspěšná rána plná chuti, zdraví a pohody!

 

Článek jsme pro vás připravili ve spolupráci s: 

Profesionální SEO služby od PoctiveSEO: Seznamte se se SEO a naučte se jej využít ve svůj prospěch: 15 leté know how na jednom místě 

Autor: Mgr. Ema Bazhaykin

Zdroje:

1. https://www.kelloggs.com/me/en/health-and-nutrition/nutritional-heritage.html?utm_source=chatgpt.com
2. https://www.health.gov.sk/Clanek?mzsr-kampan-rakovina-crevo-hrube
3. https://www.nierakovine.sk/kolorektalny-karcinom
4. https://www.nemocnicapp.sk/aktualita/karcinom-hrubeho-creva-slovensko-je-prve-na-svete-v-umrtnosti-na-tento-druh-rakoviny
5. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
6. https://www.uvzsr.sk/documents/41637/529942/Letak_Zdravy_tanier.pdf/a79473e5-b6c2-35ea-73be-1aa0750dea15?t=1667149500769&utm_source=
7. https://www.nutrition.va.gov/NUTRITION/docs/UpdatedPatientEd/BuildingABalancedBreakfastMay2025.pdf?utm_source=chatgpt.com
8. https://newsroom.clevelandclinic.org/2026/02/17/do-you-really-need-to-eat-breakfast?utm_source=chatgpt.com
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30340378/